Capítulo 4. Disminución y control de la ira

¿Qué ocurre?

Ira, cabreo, enojo, rabia… y muchos otros términos más coloquiales son algunas de las formas en los que nos referimos a una de las emociones primarias. Tras la ira encontramos diferentes sentimientos que desembocan en ella. Puede ser el rencor, la desesperación, la frustración, la furia o el dolor que, al no saber controlarlos mejor, nos llevan a intentar escapar o enfrentarnos a la dificultad de origen.

Cuando la ira aparece nos ponemos rojos, nuestras pulsaciones van a mil, nos manifestamos agresivamente, respiramos con fuerza, es decir, preparamos a nuestro cuerpo para una respuesta física, a menudo violenta. Dejamos nuestro cerebro a un lado. Son nuestros músculos, la adrenalina o la amígadala la que domina nuestro comportamiento.

Debemos recordar que la ira, como emoción que es, es natural. Existe en nosotros. Hasta la persona más tranquila no está exenta de su presencia. Ahora bien, necesitamos saber controlarla, canalizarla o manifestarla de una forma medida que no provoque consecuencias negativas ni a nosotros ni a nuestro alrededor.

No es una tarea fácil pero si altamente reconfortante y saludable.

Objetivos del capítulo

• Diferenciar la emoción de ira de la reacción impulsiva.
• Identificar señales físicas y pensamientos que anticipan la explosión.
• Practicar estrategias concretas para bajar la intensidad del enfado.
• Aprender formas de expresar el malestar sin herir ni dañarse.

Cómo trabajarlo

La clave no es “no enfadarse nunca”, sino no dejar que el enfado decida por ti. Para eso necesitamos ganar unos segundos entre lo que sentimos y lo que hacemos.

• Detecta las señales tempranas: calor en la cara, tensión en mandíbula o manos, respiración rápida.
• Haz una pausa mínima: aléjate unos minutos, ve al baño, bebe agua o mira por la ventana.
• Respira de forma intencional: 4 segundos inhalando, 4 manteniendo y 6 soltando. Repite varias veces.
• Ponle nombre a lo que sientes: “estoy frustrado”, “me siento desbordada”. Nombrar reduce intensidad.
• Expresa la queja de forma respetuosa: “me molesta que…”, “necesito que…”, evitando insultos o reproches.
• Revisa después qué te ayudó y qué no. Ahí es donde se consolida el aprendizaje.

O, como nos gusta resumir a nuestros chicos:

Todos tenemos derecho a enfadarnos, no a descontrolarnos.

Materiales

Estos materiales te ayudarán a comprender la ira, reconocerla a tiempo y canalizarla de forma constructiva. No es necesario trabajarlos todos: elige uno y practícalo con calma.

Empezamos con una completísima guía de control de la ira.

Vídeos recomendados

Algunos vídeos breves que pueden ayudarte a reflexionar y acompañar lo trabajado en este capítulo.