ADULTOS
Capítulo 5. Disminución y control de la ansiedad
Comprender qué es la ansiedad, por qué aparece y cómo pasar de vivir atrapados en ella a poder gestionarla mejor.
¿Qué ocurre?
Entender la ansiedad, nuestra propia ansiedad y la de quienes nos rodean, es una de las cosas más fascinantes y complejas de nuestro cerebro. Su origen y evolución hasta nuestros día (ver capítulo 5 del libro Educar sin varita mágica) es maravilloso y, su actual desadapatación, igualmente. Como canalizar los impulsos, modificaciones corporales y mentales que nos protegían de otro ancestro o de un león que querían quitarnos la vida a la actual fila del super.
¿Es posible utilizar las mismas herramientas que la evolución nos ha proporcionado para sobrevivir en el medio salvaje en nuestra sociedad actual?, ¿podemos trabajarlas hasta lograr una gestión que no nos dañe?, ¿somos capaces de readaptarnos a este medio? La respuesta es un claro sí.
Objetivos del capítulo
- Comprender qué es la ansiedad y por qué aparece.
- Diferenciar ansiedad “normal” de ansiedad desajustada.
- Conocer estrategias básicas para disminuir la activación física.
- Introducir cambios realistas en pensamientos y hábitos diarios.
Cómo trabajarlo
La ansiedad no desaparece por completo, pero sí puede bajar de volumen y dejar de dirigir tu vida. Para ello conviene actuar en tres niveles: cuerpo, pensamiento y conducta.
- Cuerpo: practica respiración diafragmática a diario, incluso cuando no estés muy nervioso (5 minutos, dos veces al día).
- Pensamiento: cuando aparezcan ideas catastrofistas, anótalas y responde con alternativas más realistas.
- Conducta: en lugar de evitar lo que te da miedo, busca exponerte poco a poco, en versiones pequeñas de la situación.
- Rutina protectora: sueño lo más regular posible, algo de movimiento físico, alimentación mínimamente ordenada y espacios diarios de desconexión real.
- Normalizar: hablar con alguien de confianza o con un profesional ayuda a aliviar y ordenar lo que ocurre.
Si la ansiedad interfiere de forma intensa y continuada en tu vida (trabajo, relaciones, sueño o salud), es importante valorar apoyo profesional especializado.
Materiales
El manejo de la gestión es complejo y exige personalización pero, sin duda, algunos materiales nos pueden ayudar. Uno de ellos es esta sencilla guía elaborada por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).
O, en un tono más práctico, una de las más famosas técnicas de gestión de la ansiedad, La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. En este caso una versión práctica elaborada por la Universidad de Murcia.
Vídeos recomendados
Algunos vídeos breves que pueden ayudarte a reflexionar y acompañar lo trabajado en este capítulo.
Charla TED: “Cómo hacer frente a la ansiedad” (Olivia Remés, 2017)
Duración aproximada: 15’15″. Inglés con subtítulos en español.
Explicación clara y rigurosa sobre qué es la ansiedad, por qué aparece y qué podemos hacer para manejarla mejor.
Video: “Respiración diafragmática guiada”
Duración aproximada: 5’53″. Español.
Práctica guiada de respiración para reducir la activación física asociada a la ansiedad.
Recomendaciones
- Película — La mente enferma: Ansiedad (Greg Stubbings, Virginia Wright, 2007).
- Música — Aunque seguro que encuentras tu propia playlist, algunos compositores como Ludovico Einaudi, son maravillosos en este aspecto.
- Autocuidado realista: pequeños hábitos que no son mágicos, pero suman: paseos, conversación tranquila, limitar noticias, desconectar de pantallas antes de dormir.
Webgrafía
- Ansiedad: tipos, síntomas, causas y tratamiento (La Mente es Maravillosa).
- Determinantes sociales de la ansiedad en el siglo XXI (Expósito-Duque et al., 2024). Interesante artículo científico sobre la actual situación de la ansiedad.
Preguntas de cierre
No se trata de responderlo todo ahora, sino de quedarte con una pregunta que merezca acompañarte estos días.
- ¿En qué situaciones notas más claramente que se activa tu ansiedad?
- ¿Qué señal corporal te avisa de que la ansiedad está subiendo?
- ¿Qué pequeño cambio podrías probar esta semana para cuidarte mejor?