ADULTOS
Capítulo 7. Control de pensamientos
Entender cómo funciona nuestra mente, cómo se generan los pensamientos automáticos y cómo podemos gestionarlos de forma más eficaz.
¿Qué ocurre?
La mayor parte del tiempo no pensamos de manera voluntaria: los pensamientos aparecen solos. A veces son útiles, pero otras veces son bucles, exageraciones, anticipaciones catastróficas o interpretaciones que aumentan nuestro malestar.
A estos los llamamos pensamientos automáticos. No son una señal de debilidad ni una enfermedad: son la forma natural en la que el cerebro trata de predecir, protegernos y dar sentido rápido a lo que vivimos.
El problema aparece cuando damos por verdadero todo lo que pensamos. Controlar los pensamientos no significa “dejar la mente en blanco”, sino identificar distorsiones, poner distancia y elegir una respuesta más sana.
Ser capaces de controlar lo que pensamos, activar nuestro Pepito Grillo cuando realmente es necesario, es casi un super poder. Por supuesto hay personas con más predisposición a ser conscientes de sus pensamientos que otras, pero es entrenable. Todos podemos mejorar nuestras habilidades metacognitivas. Las sorpresas de la gente en nuestros talleres de cognición sobre su mejoría son enormes.
El primer paso es, paradógicamente, ser consciente de que uno puede ser consciente.
Objetivos del capítulo
- Reconocer los pensamientos automáticos más frecuentes.
- Aprender a distinguir entre hechos y opiniones.
- Comprender cómo los pensamientos influyen en emociones y conducta.
- Practicar estrategias para reducir la influencia de pensamientos negativos.
Cómo trabajarlo
El propósito no es “pensar siempre bien”, sino pensar mejor: más despacio, más consciente y más orientado a la realidad.
- Detecta el pensamiento: anota qué te dices exactamente en una situación difícil. No “estoy mal”, sino frases concretas: “soy un desastre”, “va a salir fatal”, “no puedo”.
- Busca pruebas: ¿qué datos reales apoyan ese pensamiento? ¿qué datos lo contradicen?
- Reformula: conviértelo en otro más ajustado: “No soy un desastre; estoy aprendiendo y hoy me ha salido peor”.
- Actúa a pesar del pensamiento: no esperes a sentirte perfecto para hacer lo que necesitas hacer.
- Distanciamiento: prueba esta frase: “Estoy teniendo el pensamiento de que…”. Da espacio y reduce la fusión con la idea.
Trabajar sobre un solo pensamiento al día es suficiente para notar cambios. La mente no se entrena a gritos: se entrena con repetición.
Materiales
Aquí tienes materiales muy prácticos para identificar distorsiones, cuestionarlas y entrenar una forma de pensar más ajustada. No hace falta hacerlos todos: elige uno y pruébalo durante una semana.
Este primer enlace, te ofrece un completo compendio de distorsiones con fichas descargables. En inglés, muy completo.
Genial cuaderno con explicaciones, aplicaciones prácticas y demás.
Nota: si te cuesta empezar, trabaja solo una cosa: detectar un pensamiento automático al día. Uno. No diez.
Vídeos recomendados
Algunos vídeos breves que pueden ayudarte a reflexionar y acompañar lo trabajado en este capítulo.
“Cómo cambia nuestro cerebro al aprender.” (Aprendemos juntos, 2018)
Duración aproximada: 1h 05’ 18″. Español.
Comprender cómo funciona, cómo aprende nuestro cerebro nos dará las claves para tratar de aprovechar al máximo nuestro potencial. En este video, David Bueno nos explica algunas claves neurológicas del aprendizaje..
“Cognitive Distortions (TCC)” (Therapy in a Nutshell, 2021)
Duración aproximada: 17’22″. Inglés con subtítulos en español.
Explicación práctica de las distorsiones cognitivas y cómo empezar a detectarlas y cuestionarlas.
“Defusion – I’m noticing I’m having the thought…” (Social Work & ACT, 2015)
Duración aproximada: 1’25″. Inglés con subtítulos en español.
Ejercicio breve para ganar distancia respecto a pensamientos repetitivos y reducir su impacto.
Recomendaciones
- Libro — Pensar rápido, pensar despacio (Daniel Kahneman, 2011). Un clásico imprescindible. La obsesión de Héctor.
- Cortometraje — Cerebro dividido (Brain Divided) (Josiah Haworth, EE.UU., 2013). ¿Cómo funcionan nuestras neuronas de colores?
- Evita etiquetas globales: “soy torpe”, “soy inútil”. Cambia a descripciones: “hoy me ha salido mal”. Cuida tu lenguaje. Háblate bonito.
Webgrafía
Preguntas de cierre
No se trata de responderlo todo ahora, sino de quedarte con una pregunta que merezca acompañarte estos días.
- ¿Qué pensamiento/s automático/s aparece/n con más frecuencia en tu día a día?
- ¿Qué emoción suele acompañarlo?
- ¿Qué alternativa más realista podrías ensayar esta semana?