ADULTOS
Capítulo 6. Control, gestión y regulación emocional
Reconocer lo que sentimos, entenderlo y aprender a regularlo sin negar las emociones ni dejar que ellas decidan por completo.
¿Qué ocurre?
Sentir mucho no es un problema. El problema suele aparecer cuando no sabemos qué hacer con lo que sentimos: nos lo tragamos, explotamos, lo proyectamos en otros o nos desconectamos.
A veces confundimos “control emocional” con reprimir: aguantar siempre, no llorar nunca, no mostrar enfado. Eso no es regulación, es congelar. Otras veces ocurre lo contrario: cualquier emoción intensa se convierte en una reacción impulsiva.
La regulación emocional tiene más que ver con poner nombre a lo que sentimos, entenderlo, darle un espacio y decidir cómo responder. No es una habilidad innata: se aprende, se entrena y se puede mejorar en cualquier momento de la vida.
Objetivos del capítulo
- Diferenciar entre reprimir, desbordarse y regular una emoción.
- Aprender a identificar y nombrar lo que sentimos con más precisión.
- Conocer estrategias sencillas para bajar la intensidad emocional.
- Aplicar estas ideas a situaciones cotidianas (familia, trabajo, pareja).
Cómo trabajarlo
Regular no significa sentir menos, sino sentir con más conciencia y responder de forma más ajustada. Puedes empezar aplicando estas ideas a una sola emoción concreta.
- Parar y observar: cuando notes una señal corporal (nudo en la garganta, presión en el pecho), detente y pregúntate: “¿qué estoy sintiendo exactamente?”.
- Poner nombre: sustituye “estoy fatal” por etiquetas más precisas: frustración, miedo, tristeza, vergüenza, decepción.
- Validar: reconoce que lo que sientes tiene sentido dada la situación. No se trata de juzgarte, sino de entenderte.
- Elegir respuesta: ¿necesitas hablarlo, pedir ayuda, poner un límite, descansar o esperar antes de responder?
- Revisar después: piensa qué funcionó y qué podrías hacer distinto la próxima vez. Ahí es donde la regulación se convierte en aprendizaje.
Puedes llevar durante unos días un pequeño registro: situación – emoción – respuesta. No tiene que ser perfecto, basta con que sea honesto.
Materiales
Estos materiales te ayudarán a entender mejor tus emociones y empezar a regularlas de forma consciente. No es necesario usarlos todos: elige uno y trabájalo con calma.
Uno de ellos es esta sencilla rueda de emociones y es que, para sentir una emoción, lo primero es saber nombrarla.
Trabajar la gestión emocional implica múltiples aristas. Muchas de ellas son tan sencillas que se explican igual a un menor que a un adulto. Y, si no lo crees, mira esta cuaderno infantil.
Usa estos materiales a tu gusto y recuerda adaptarlos a tus necesidades.
Vídeos recomendados
Algunos vídeos breves que pueden ayudarte a reflexionar y acompañar lo trabajado en este capítulo.
Charla TED-ed: “Cómo gestionar tus emociones” (Ted_Ed 2023)
Duración aproximada: 4’50″. Inglés con subtítulos en español.
Explicación clara y accesible sobre qué son las emociones, para qué sirven y cómo empezar a regularlas.
Video: “Nómbralo, tómalo” (Dan Siegel, 2014)
Duración aproximada: 4’20″. Inglés con subtítulos en español.
Una idea clave: poner nombre a lo que sentimos ayuda a calmar la activación emocional y a recuperar el control.
Recomendaciones
- Frase — «Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta reside nuestro crecimiento y nuestra libertad.» – Viktor Frankl.
- Película — Del revés (Inside Out) (Pete Docter, 2015). Útil para entender las emociones como partes que intentan ayudarnos.
- Hábitos reguladores — Paseos, escribir un rato, música que acompañe, duchas conscientes o respiración antes de dormir.
Webgrafía
- Emotional intelligence and regulation (HelpGuide, inglés) (Todoist) — Recursos variados para el manejo de emociones.
- Gestión emocional en adultos (UNIR) — Algunos principios básicos explicados de forma sencilla.
Preguntas de cierre
No se trata de responderlo todo ahora, sino de quedarte con una pregunta que merezca acompañarte estos días.
- ¿Qué emoción te cuesta más regular en tu día a día?
- ¿Qué sueles hacer cuando aparece una emoción intensa?
- ¿Qué pequeña estrategia podrías empezar a practicar esta semana?